초보자는 아무래도 처음부터 앉은 자세로 단전부위로 호흡하는 것이 잘 되지 않을 뿐만 아니라, 단전(丹田)의 위치도 잡기 어렵고, 단전에 기운이 잘 내려가지 않기 때문에, 단전부위의 근육을 호흡에 따라 천천히 수축시키고 팽창시키는 연습이 필요하다. 조식수행에서는 아랫배, 즉 단전부위가 호흡에 따라 나오고 들어가는 습관이 무엇보다 중요하기 때문이다.

수축운동을 하는 요령은 우선 등을 바닥에 대고 편안하게 누워서 힘을 빼고 몸의 긴장을 푼다. 그런 다음 숨을 들이마실 때는 천천히 아랫배만 불룩하게 내밀고, 내쉴 때는 불룩하게 내민 아랫배가 천천히 꺼지도록 한다. 아랫배 근육을 수축팽창 시키며 호흡을 한다고 생각하면 이해가 빠를 것이다. 이때에도 앉아서 수행할 때와 마찬가지로, 들숨에는 정신(精神)을 단전에 두고 들어오는 숨결을 의식하고, 날숨에는 정신을 코에 두고 나가는 숨결을 의식하도록 한다. 단전부위가 호흡에 따라 수축팽창이 잘 되지 않으면 가슴이 뻐근하고 횡경막이 뚫리지 않아 숨이 차게 되며, 단전에 기(氣)는 내려가지 않게 된다. 그러나 이것이 잘되면 횡경막이 쉽게 뚫리고 전송지가 열려서 단전에 기가 쉽게 내려가며 축적(蓄積)이 되기 시작한다. 단전수축운동과 앉아서 수행하는 것을 병행하여 자주자주 연습해야 앉은 자세에서 단전부위로 호흡하는 것이 익숙해진다. 따라서 자연호흡을 조식으로 진전시키기 위해서는 단전수축운동이 필수적이다. 

수행자가 스스로 느끼기에 단전으로 기운이 내려간다고 느껴질 때(폐기의 증상이 나타날 때)까지 앉아서 수행하는 것을 주로 하되, 앉은 자세로 잘 안 된다고 여겨질 때는 충분히 단전수축운동을 하여 단전부위로 숨을 내리는 연습을 한 후, 다시 앉아서 수행에 임하는 것이 조식(調息)으로 진입하는데 도움이 된다.

이외에도 서서 다리를 어깨 너비 정도로 벌리고 두 손을 펴서 단전부위에 포개어 놓고 단전수축운동을 하는 방법도 있다. 누워서 하는 방법과 병행하여 연습하는 것도 좋은 방법이다. 단전으로 숨이 내려가기 시작하여 제대로 조식이 되면(폐기의 증상이 나타나 이후에는), 행주좌와(行住坐臥) 어느 상황에서도 조식이 가능해진다.

< 단전 수축운동 >